Hur använder jag ABC verktyget om jag har sug?

ABC verktyget är utvecklat av Dr. Albert Ellis som skapade KBT versionen ”Rationell Emotiv Beteende Terapi (REBT). Grunderna för REBT presenterade han i mitten av 1950 talet och det blev på många sätt starten för hans vidare utveckling REBT men även då att andra psykologer började utveckla andra varianter av KBT. Idag har KBT mycket stor spridning  världen.

Hur vi tolkar världen är grunden för våra känslor

Att arbeta med detta ABC verktyg hjälper oss att förstå kopplingarna mellan hur vi tolkar världen och våra känslor och agerande. Dr. Ellis menade att vi har ett val när vi tolkar saker och ting, att vi kan välja hur vi vill se på världen och dess förutsättningar och händelser. Genom att välja att se saker rationellt (för oss nyttigt eller förnuftigt sätt) istället för irrationellt (för oss onyttigt eller oförnuftigt sätt), skapar vi bättre och sundare känslor hos oss själva. I början kan synsättet att vi har ett val att tolka världen kännas ovant, konstigt och till och med främmande. Men efter lite träning och arbete med verktygets olika delar börjar det kännas lite mer vant, nyttigt och rationellt.

Tänk rationellt och förnuftigt så blir dina sug lättare att hantera

För människor som lider av något beroende är därför detta tankesätt och verktyg mycket kraftfullt när de skall hantera triggers och sug som då uppstår som en konsekvens av beroendet. Att kunna motstå eller till och med förminska sina sug och triggers påverkar i sin tur våra känslor och vårt beteende. Vi kan vara avhållsamma och bygga nya vanor i våra liv när vi lärt oss ABC verktyget. Ett tillfrisknande startar och kan behållas mycket enklare.

Grunderna i ABC verktyget är 5 delar som vi skall gå igenom nedan. Det finns fler mer detaljerade och utvecklade varianter som kommer att tas upp i senare blogginlägg. Men, någonstans måste vi börja.

De fem delarna i kedjan är:

• A – Aktiverande händelse (eng: Activating event)
• B – Antaganden på händelsen (eng: Beliefs about the event)
• C – Konsekvenser av ditt antagande (eng: Consequences of your beliefs)
• D – Debattera (eller bestrid) dina övertygelser (eng: Dispute your beliefs)
• E – Effektivt nytt antagande (eng: Effective new belief)

Målet är alltså att ta oss från irrationella tankar till rationella tankar.

A – Aktiverande händelse: är det som utgör startpunkten för vårt antagande såsom att din sambo sa något till dig som du inte ville höra. Eller, kanske någon i trafiken körde irriterande sakta och blockerade in väg? Resultaten av händelserna blev att du kände en ohälsosam irrationell tanke som triggar dig att bete dig på ett oförnuftigt sätt, ett sätt som inte är bra för dig varken kortsiktigt eller långsiktigt. Den aktiverande (A) händelsen leder till dina antagande (B) på händelsen.

B – Antaganden på händelsen: om din tolkning av (A) ger dig en massa irrationella, för dig skadliga, tankar såsom:

• ”Jag måste (tända på, spela, äta mig proppmätt, dricka mig full) för att bli av med min ilska som jag fick efter det min sambo sa”.
• ”jag kommer inte att stå ut med dom här känslorna om jag inte viker mig för mitt sug.

Då kommer ju ditt agerande inte att vara bra och detta kan få dåliga följder.

C – Konsekvenser av ditt antagande: din tolkning (B) av den aktiverande (A) händelsen leder nu till att du känner ännu större känslomässigt obehag. Detta ger näring till suget efter din valda drog och att ta dig ett återfall eller ett snedsteg (som kan leda in dig på vägen mot ett återfall) för att du skall må bättre nu (just det, ett mycket kortsiktigt tänkande träder in). Konsekvenserna kan nu bli att du följer tankar såsom ”Jag skall visa henne, jag skall supa mig full ikväll” eller ”Jag sticker till kasinot och spelar lite för att lugna ner mig”.

Som du nu ser så kan du högst troligt inte ändra på den aktiverande (A) händelsen men du kan ändra på din tolkning (B) av den och därmed även konsekvenserna (C). Med lite övning kan du ändra på ditt sätt att reagera på aktiverande händelser (A) på ett sätt som leder till för dig mer nyttiga och positiva (C) konsekvenser. 

Detta kan du göra på följande sätt:

D – Debattera (eller bestrid) dina övertygelser: Identifiera dina irrationella tankar i dina antaganden (B) på händelsen genom att ställa upp frågor som visar dig om dessa antaganden och övertygelser är förnuftiga och leder till rationella tankar som är nyttiga för dig. Detta kan kännas mycket ovant i början då många av våra reaktioner kan vara väl inövade sedan många år eller till och med från barndomen. Exempelvis kan du fråga dig; ”även om det är obehagligt att vara så här arg på den där bilisten, måste jag dricka för att bli av med den känslan?”. Ibland kan det vara bra att vrida och vända på saken än mer och ställa flera olika frågor såsom, ”Körde den där bilisten verkligen så sakta? det var ju lite halt ute”. Genom dessa frågor kan vi få fram fler och för oss bättre antaganden (B byts till E).

E – Effektivt nytt antagande: Du kan skapa bättre och för dig nyttigare och rationella tankar som en ny tolkning av den aktiverande (A) händelsen. Detta sätt att mildra och nyansera dina antaganden (B) på händelsen skapar en bättre relation med dig själv men även med andra och världen som sådan. En bra sak att inse är att du varken kommer att dö eller explodera om du inte kan agera som du vill och ta det där återfallet. Det är inte outhärdligt att ha ett sug, det går över och med detta verktyg skapar du förutsättningar för att det skal gå över snabbare.

• ”Jag vill verkligen ta ett återfall när jag mår så här, men jag måste inte göra det och jag kan acceptera att jag mår så här och jag vet att det går över om en stund.”

Efter lite träning kommer det att gå lättare och lättare att ifrågasätta dina irrationella tankar och ersätta dom med nya, bättre rationella sådana. Träna gärna på att göra ABC verktyget genom att sätta dig ner och skriva om gamla upplevelser och snedsteg. När det väl händer kan det vara svårt att finna ro och tid att sitta ner med papper och penna. Men om du tränat innan går det lättare att göra övningen i huvudet när det väl händer.

Vad triggar dig?

Genom att fundera på vad som triggar dig till sug kan du ju även plocka fram dom ”rätta” händelserna i ditt förflutna och träna på dom. Viktigt med att komma ihåg är att det tar lite tid att träna om sin hjärna. Ge det tid och låt dig inte nedslås av misslyckanden. De nya tolkningarna (E) kan kännas osanna och fel eftersom du ju säkerligen har tänkt irrationellt under lång tid. Ibland kan det därför löna sig att diskutera igenom dina gamla (B) och nya (E) tolkningar med någon annan. Speciellt om det handlar om tolkningar som du lärt dig att göra långt tillbaka i din barndom.

Lycka till!

/ Joel Magnusson